Malas posturas, falta de movimiento y sedentarismo: los males derivados del homeoffice

¿Cuántas veces añoramos no salir de casa y trabajar la jornada completa en pijamas? Nuestros deseos se materializaron de una manera no tan ideal, hacer home office y en la situación actual de reclusión implica una serie de dificultades que hasta pareciera más complicado que ir a la oficina.

Además de la falta de socialización que afecta nuestro estado de ánimo, el trabajo remoto trae consigo dolencias tan previsibles como el dolor de espalada, causado por la falta de equipo ergonómico adecuado así como por la falta de movimiento por muchas horas frente al monitor.

El primer paso para evitar lesiones es contar con una silla que se adapte a nuestras necesidades y un lugar de trabajo destino al mismo; colocarnos a la misma altura de la pantalla con los pies apoyados e intenar no inclinarnos sobre el escritorio. Aquí te presento unos ejericios efectivos y estiramientos sencillos que van a ayudarte a mejorar la postura y relajar los músculos sobrecargados de estrés y malos hábitos.

Estiramiento de pectoral y movilización de columna vertebral

El hecho de estar escribiendo por horas provoca que los hombros tomen una posición adelantada, hay relajar la zona para evitar contracturas lo mismo que es necesario movilizar la columna vertebral. Agarramos la silla en la parte de atrás con ambas manos y nos sentamos delante. Una vez en esa posición, elevamos el pecho hacia el frente y lo más arriba que podamos para luego realizar el movimiento opuesto, yéndonos hacia atrás y movilizando la columna en toda su amplitud.

Activación escapular 

Indicadopara fortalecer la musculatura escapular, en especial del trapecio inferior, el trapecio medio, el romboides y el serrato mayor. Siéntate sobre tu silla y coloca tus palmas sobre la pared a la altura de los hombros. En esta posición realiza un movimiento de escápulas hacia delante seguido de un movimiento de retracción scapular, es decir, junta tus escápulas en la parte posterior. Es un súper ejercicio para la parte alta de la espalda.

Estiramiento del “túnel carpiano” 

El teclado y el mouse son los armas más letales para nuestro túnel carpiano. Realizar estiramientos son fundamentales para liberar tensión. Acomódate sobre tu silla y haz estos tres movimientos:  junta las palmas de tus manos así como los antebrazos, en dicha posición inicial, lleva tus manos unidas hacia la parte baja del esternón. El primer movimiento será desde la cabeza, el segundo desde la parte inferior de la silla y el tercero, perpendicular al mismo esternón.

Estiramiento de flexores de cadera 

El objetivo de este ejercicio es relajar al máximo posible los músculos del cuerpo que más sufren estando sentados: los flexores de cadera (cuádriceps).  Estar a 90º tantas horas al día es mortal para ellos. Coloca una pierna apoyada con la rodilla en el borde lateral de la silla, adelanta la pierna colocada en el suelo, recuerda que tu rodilla nunca debe de rebasar tu pie. Activa el glúteo sin arquear la zona lumbar y manteniendo la posición desliza la silla hacia detrás hasta sentir el estiramiento del cuádriceps y el psoas ilíaco.

Estiramiento de trapecio

La mayor parte de las personas tenemos los hombros adelantados y elevados debido a una mala postura, lo que provoca que a la hora de trabajar sentados frente a la computadora estemos la mayor parte del tiempo con los hombros encogidos. Siéntate en la silla y agarra con una mano tu cabeza e inclínala hacía el lado opuesto. Siempre manteniendo la espalda totalmente recta. 

XO

Sira

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