{"id":7513,"date":"2021-06-30T18:02:23","date_gmt":"2021-06-30T18:02:23","guid":{"rendered":"https:\/\/sirapevida.com\/?p=7513"},"modified":"2021-06-30T21:42:50","modified_gmt":"2021-06-30T21:42:50","slug":"mis-mejores-consejos-para-dormir-bien","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/sirapevida.com\/en\/mis-mejores-consejos-para-dormir-bien\/","title":{"rendered":"Mis mejores consejos para dormir bien"},"content":{"rendered":"

Dormir bien afecta directamente su salud f\u00edsica y mental. Si no cubres con tus horas requeridas, esto puede afectar seriamente tus niveles de energ\u00eda durante el d\u00eda, tu productividad, equilibrio emocional e incluso tu peso. Es un problema muy com\u00fan encontrarnos dando vueltas y vueltas por la noche, luchando por dormir lo que necesitamos. <\/p><\/blockquote>

Dormir bien por la noche puede parecer un objetivo imposible cuando est\u00e1s completamente despierto a las 3 a.m., pero tienes mucho m\u00e1s control sobre la calidad de tu sue\u00f1o de lo que probablemente te imaginas.  La cura para las dificultades del sue\u00f1o a menudo puede encontrarse en su rutina diaria.<\/p>

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Los h\u00e1bitos y las elecciones de estilo de vida poco saludables pueden dejarnos con los ojos abiertos por la noche y afectar negativamente nuestro estado de \u00e1nimo, salud cerebral y card\u00edaca, sistema inmunol\u00f3gico, creatividad, vitalidad y peso. Por eso me di a la tarea de investigar algunos consejos expertos para lograr mejorar el sue\u00f1o por la noche y de paso nuestra salud as\u00ed como la manera de sentirnos durante el d\u00eda. \u00a1Sigue leyendo!<\/p>

Tip 1: Mant\u00e9n sincronizado tu ciclo natural de sue\u00f1o <\/h2>

Sincronizate con el ciclo natural de sue\u00f1o-vigilia de tu cuerpo, el conocido ritmo circadiano. Si mantienes un horario regular de sue\u00f1o y vigilia, te sentir\u00e1s mucho m\u00e1s renovado y con m\u00e1s energ\u00eda que si duermes la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo modificas tu horario de sue\u00f1o por la diferencia de una o dos horas.<\/p>

Trata de irte a dormir y levantarte a la misma hora todos los d\u00edas. Esto ayuda a configurar el reloj interno de tu cuerpo y optimizar la calidad de sue\u00f1o. Elige una hora para ir a la cama en la que normalmente ya te sientas cansado, para no dar vueltas y vueltas. Si duermes lo suficiente, debes despertar naturalmente sin alarma. Si necesitas emplear un reloj despertador, es posible que necesites acostarte m\u00e1s temprano.<\/p>

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Evita dormir hasta tarde, incluso los fines de semana. Cuanto m\u00e1s cambien los horarios de sue\u00f1o de los fines de semana con los de entre semana, peores ser\u00e1n los s\u00edntomas que experimentar\u00e1s, muy parecidos a los de un tremendo jetlag. Si te desvelaste y necesitas compensar esas horas de sue\u00f1o, es mucho mejor hacer una siesta. Esto te permite pagar su deuda de sue\u00f1o sin alterar su ritmo natural de sue\u00f1o-vigilia.
Es muy importante ser inteligente con las siestas. Si bien las siestas son una buena forma de recuperar el sue\u00f1o perdido, si tienes problemas para conciliar el sue\u00f1o o permanecer dormido por la noche, la siesta puede empeorar las cosas. Limita las siestas de 15 a 20 minutos y que sean a primera hora de las tardes.<\/p>

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Pero si al contrario, te da much\u00edsimo sue\u00f1o mucho despu\u00e9s de comer o luego de cenar y a\u00fan no es tu hora de dormir, lev\u00e1ntate del sof\u00e1 y haz algo ligeramente estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el d\u00eda siguiente. Si cedes a la somnolencia, es posible que te despiertes durante la madrugada y tengas problemas para regresar a dormir. <\/p>

Tip 2: Controla tu exposici\u00f3n a la luz<\/h2>

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposici\u00f3n a la luz que ayuda a regular nuestro ciclo de sue\u00f1o-vigilia. Nuestro cerebro secreta m\u00e1s melatonina cuando est\u00e1 oscuro, lo que le da sue\u00f1o, y menos cuando hay luz, lo que lo hace m\u00e1s alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar su producci\u00f3n y cambiar nuestro ritmo circadiano. <\/p>

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Recuerda exponerte a la luz del sol brillante por la ma\u00f1ana. Toma tu caf\u00e9 o t\u00e9 afuera o desayuna junto a una ventana soleada. La luz en tu cara te ayudar\u00e1 a despertar. Intenta pasar m\u00e1s tiempo al aire libre durante el d\u00eda, puedes tomar tus breaks del trabajo al aire libre y pasear a tu perro durante el d\u00eda en lugar de por la noche. Por \u00faltimo, no olvides dejar entrar la mayor cantidad de luz natural posible en tu casa o espacio de trabajo.<\/p>

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Por la noche, evita las pantallas brillantes entre 1 y 2 horas antes de acostarte. La luz azul que emite tu tel\u00e9fono, tablet, computadora o televisor es especialmente perjudicial para conciliar el sue\u00f1o. Di no a la televisi\u00f3n nocturna. La luz de un televisor no s\u00f3lo suprime la melatonina, sino que muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. Es mucho mejor, escuchar m\u00fasica, un podcast o audiolibros. <\/p>

Tip  3: Haz ejercicio durante el d\u00eda<\/h2>

Las personas que hacen ejercicio regularmente logran dormir bien por la noche y se sienten menos somnolientas durante el d\u00eda. El ejercicio regular tambi\u00e9n mejora los s\u00edntomas del insomnio y la apnea del sue\u00f1o y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reparadoras del sue\u00f1o.<\/p>

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Cuanto m\u00e1s fuerte se haga ejercicio, m\u00e1s poderosos ser\u00e1n los beneficios del sue\u00f1o. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar solo 10 minutos al d\u00eda, mejora la calidad del sue\u00f1o. El ejercicio acelera nuestro metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol. El tema es hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de ir a la cama ya que puede interferir con el sue\u00f1o. Lo ideal es terminar los entrenamientos al menos tres horas antes de acostarse.  Los ejercicios relajantes de bajo impacto, como el yoga o los estiramientos suaves por la noche, pueden ayudar a promover el sue\u00f1o.<\/p>

Tip 4: S\u00e9 consciente de lo que come y bebe<\/h2>

Aunque no lo creas, tus h\u00e1bitos alimenticios influyen en lo bien que duermes, especialmente en las horas previas de ir a la cama. Por ejemplo, la cafe\u00edna puede causar problemas para dormir, incluso, hasta diez a doce horas despu\u00e9s de beberla. Tambi\u00e9n fumar es otro estimulante que puede interrumpir el sue\u00f1o.<\/p>

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Trata de tomar la cena m\u00e1s temprano y evita alimentos pesados dentro de las dos horas previas a acostarse. Adem\u00e1s, los alimentos picantes o \u00e1cidos pueden causar problemas de est\u00f3mago y acidez. Si bien una copa de vino por la noche puede relajarte, tambi\u00e9n puede interferir con tu ciclo de sue\u00f1o. Lo mismo el beber muchos l\u00edquidos antes de dormirse puede resultar en viajes frecuentes al ba\u00f1o durante la noche. Reduce tu consumo de az\u00facar y carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y pasta durante el d\u00eda ya que pueden desencadenar problemas de insomnio por la noche y sacarte de las etapas profundas y reparadoras del sue\u00f1o.<\/p>

Tip 5: Rel\u00e1jate y ponle pausa a tu cabeza<\/h2>

El estr\u00e9s, la preocupaci\u00f3n y la ira residuales de tu d\u00eda pueden hacer que sea muy dif\u00edcil dormir bien. Tomar medidas para controlar nuestros niveles generales de estr\u00e9s y aprender a frenar el h\u00e1bito de la preocupaci\u00f3n puede hacer que sea m\u00e1s f\u00e1cil relajarse por la noche. Tambi\u00e9n se puede intentar desarrollar un ritual relajante antes de acostarse para ayudarnos a preparar nuestra mente para dormir, sirve mucho practicar una t\u00e9cnica de relajaci\u00f3n, tomar un ba\u00f1o tibio o atenuar las luces o escuchar m\u00fasica suave.<\/p>

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Los problemas para poner en pausa la cabeza por la noche tambi\u00e9n pueden deberse a malos h\u00e1bitos del d\u00eda. Cuanto m\u00e1s sobreestimulado se vuelve nuestro cerebro durante el d\u00eda, m\u00e1s dif\u00edcil va a ser el reducir la velocidad y relajarse por la noche. Un s\u00faper buen consejo es reservar momentos espec\u00edficos del d\u00eda para revisar las redes sociales y, en la medida de lo posible, concentrarse en una tarea a la vez.<\/p>

Consejo 6: Mejora el lugar donde duermes<\/h2>

Incluso peque\u00f1os cambios en el entorno pueden marcar una gran diferencia en la calidad de nuestro sue\u00f1o. Contar con una habitaci\u00f3n oscura, fresca y silenciosa es lo ideal para nuestro templo de descanso. Si no puedes eliminar el ruido de los vecinos, el tr\u00e1fico u otras personas en tu casa, puedes intentar disfrazarlo con un ventilador o una m\u00e1quina de white noise. Los tapones para los o\u00eddos tambi\u00e9n pueden ayudar.<\/p>

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La mayor\u00eda de las personas duermen mejor en una habitaci\u00f3n ligeramente fresca (alrededor de 18 \u00b0 C o 65 \u00b0 F)  y con una ventilaci\u00f3n adecuada. Un dormitorio que hace demasiado calor o demasiado fr\u00edo puede interferir con nuestra manera de dormir bien. Adem\u00e1s, las colchas deben dejar espacio suficiente para estirarse y girar c\u00f3modamente sin enredarse. Tambi\u00e9n te recomiendo revisar la firmeza de tu colch\u00f3n as\u00ed como de tus almohadas. 
Recuerda que tu cama es para descansar, intenta no trabajar, ver televisi\u00f3n o usar el tel\u00e9fono, tablet o computadora en ella, esto ayudar\u00e1 a  tu cerebro para  asociar el dormitorio solo con dormir y relajarse. Usa cortinas que bloquean la luz de las ventanas, o de igual manera puedes probar con un antifaz para dormir. No olvides tapar los dispositivos electr\u00f3nicos que emiten luz y mant\u00e9n las luces apagadas  si te vas a  levantar durante la noche, puedes instalar una luz de noche tenue en el pasillo, esto te facilitar\u00e1 volver a dormirse sin problemas. Espero te ayuden mis mejores consejos para conseguir noches reparadoras, \u00a1te deseo dulces sue\u00f1os! <\/p>

XO<\/em><\/strong><\/p>

Sira<\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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