Dormir bien afecta directamente su salud física y mental. Si no cubres con tus horas requeridas, esto puede afectar seriamente tus niveles de energía durante el día, tu productividad, equilibrio emocional e incluso tu peso. Es un problema muy común encontrarnos dando vueltas y vueltas por la noche, luchando por dormir lo que necesitamos.
Dormir bien por la noche puede parecer un objetivo imposible cuando estás completamente despierto a las 3 a.m., pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te imaginas. La cura para las dificultades del sueño a menudo puede encontrarse en su rutina diaria.
Los hábitos y las elecciones de estilo de vida poco saludables pueden dejarnos con los ojos abiertos por la noche y afectar negativamente nuestro estado de ánimo, salud cerebral y cardíaca, sistema inmunológico, creatividad, vitalidad y peso. Por eso me di a la tarea de investigar algunos consejos expertos para lograr mejorar el sueño por la noche y de paso nuestra salud así como la manera de sentirnos durante el día. ¡Sigue leyendo!
Tip 1: Mantén sincronizado tu ciclo natural de sueño
Sincronizate con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, el conocido ritmo circadiano. Si mantienes un horario regular de sueño y vigilia, te sentirás mucho más renovado y con más energía que si duermes la misma cantidad de horas en diferentes momentos, incluso si solo modificas tu horario de sueño por la diferencia de una o dos horas.
Trata de irte a dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a configurar el reloj interno de tu cuerpo y optimizar la calidad de sueño. Elige una hora para ir a la cama en la que normalmente ya te sientas cansado, para no dar vueltas y vueltas. Si duermes lo suficiente, debes despertar naturalmente sin alarma. Si necesitas emplear un reloj despertador, es posible que necesites acostarte más temprano.
Evita dormir hasta tarde, incluso los fines de semana. Cuanto más cambien los horarios de sueño de los fines de semana con los de entre semana, peores serán los síntomas que experimentarás, muy parecidos a los de un tremendo jetlag. Si te desvelaste y necesitas compensar esas horas de sueño, es mucho mejor hacer una siesta. Esto te permite pagar su deuda de sueño sin alterar su ritmo natural de sueño-vigilia.
Es muy importante ser inteligente con las siestas. Si bien las siestas son una buena forma de recuperar el sueño perdido, si tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, la siesta puede empeorar las cosas. Limita las siestas de 15 a 20 minutos y que sean a primera hora de las tardes.
Pero si al contrario, te da muchísimo sueño mucho después de comer o luego de cenar y aún no es tu hora de dormir, levántate del sofá y haz algo ligeramente estimulante, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cedes a la somnolencia, es posible que te despiertes durante la madrugada y tengas problemas para regresar a dormir.
Tip 2: Controla tu exposición a la luz
La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. Nuestro cerebro secreta más melatonina cuando está oscuro, lo que le da sueño, y menos cuando hay luz, lo que lo hace más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar su producción y cambiar nuestro ritmo circadiano.
Recuerda exponerte a la luz del sol brillante por la mañana. Toma tu café o té afuera o desayuna junto a una ventana soleada. La luz en tu cara te ayudará a despertar. Intenta pasar más tiempo al aire libre durante el día, puedes tomar tus breaks del trabajo al aire libre y pasear a tu perro durante el día en lugar de por la noche. Por último, no olvides dejar entrar la mayor cantidad de luz natural posible en tu casa o espacio de trabajo.
Por la noche, evita las pantallas brillantes entre 1 y 2 horas antes de acostarte. La luz azul que emite tu teléfono, tablet, computadora o televisor es especialmente perjudicial para conciliar el sueño. Di no a la televisión nocturna. La luz de un televisor no sólo suprime la melatonina, sino que muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. Es mucho mejor, escuchar música, un podcast o audiolibros.
Tip 3: Haz ejercicio durante el día
Las personas que hacen ejercicio regularmente logran dormir bien por la noche y se sienten menos somnolientas durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reparadoras del sueño.
Cuanto más fuerte se haga ejercicio, más poderosos serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar solo 10 minutos al día, mejora la calidad del sueño. El ejercicio acelera nuestro metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol. El tema es hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de ir a la cama ya que puede interferir con el sueño. Lo ideal es terminar los entrenamientos al menos tres horas antes de acostarse. Los ejercicios relajantes de bajo impacto, como el yoga o los estiramientos suaves por la noche, pueden ayudar a promover el sueño.
Tip 4: Sé consciente de lo que come y bebe
Aunque no lo creas, tus hábitos alimenticios influyen en lo bien que duermes, especialmente en las horas previas de ir a la cama. Por ejemplo, la cafeína puede causar problemas para dormir, incluso, hasta diez a doce horas después de beberla. También fumar es otro estimulante que puede interrumpir el sueño.
Trata de tomar la cena más temprano y evita alimentos pesados dentro de las dos horas previas a acostarse. Además, los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas de estómago y acidez. Si bien una copa de vino por la noche puede relajarte, también puede interferir con tu ciclo de sueño. Lo mismo el beber muchos líquidos antes de dormirse puede resultar en viajes frecuentes al baño durante la noche. Reduce tu consumo de azúcar y carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco y pasta durante el día ya que pueden desencadenar problemas de insomnio por la noche y sacarte de las etapas profundas y reparadoras del sueño.
Tip 5: Relájate y ponle pausa a tu cabeza
El estrés, la preocupación y la ira residuales de tu día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien. Tomar medidas para controlar nuestros niveles generales de estrés y aprender a frenar el hábito de la preocupación puede hacer que sea más fácil relajarse por la noche. También se puede intentar desarrollar un ritual relajante antes de acostarse para ayudarnos a preparar nuestra mente para dormir, sirve mucho practicar una técnica de relajación, tomar un baño tibio o atenuar las luces o escuchar música suave.
Los problemas para poner en pausa la cabeza por la noche también pueden deberse a malos hábitos del día. Cuanto más sobreestimulado se vuelve nuestro cerebro durante el día, más difícil va a ser el reducir la velocidad y relajarse por la noche. Un súper buen consejo es reservar momentos específicos del día para revisar las redes sociales y, en la medida de lo posible, concentrarse en una tarea a la vez.
Consejo 6: Mejora el lugar donde duermes
Incluso pequeños cambios en el entorno pueden marcar una gran diferencia en la calidad de nuestro sueño. Contar con una habitación oscura, fresca y silenciosa es lo ideal para nuestro templo de descanso. Si no puedes eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas en tu casa, puedes intentar disfrazarlo con un ventilador o una máquina de white noise. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.
La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 18 ° C o 65 ° F) y con una ventilación adecuada. Un dormitorio que hace demasiado calor o demasiado frío puede interferir con nuestra manera de dormir bien. Además, las colchas deben dejar espacio suficiente para estirarse y girar cómodamente sin enredarse. También te recomiendo revisar la firmeza de tu colchón así como de tus almohadas.
Recuerda que tu cama es para descansar, intenta no trabajar, ver televisión o usar el teléfono, tablet o computadora en ella, esto ayudará a tu cerebro para asociar el dormitorio solo con dormir y relajarse. Usa cortinas que bloquean la luz de las ventanas, o de igual manera puedes probar con un antifaz para dormir. No olvides tapar los dispositivos electrónicos que emiten luz y mantén las luces apagadas si te vas a levantar durante la noche, puedes instalar una luz de noche tenue en el pasillo, esto te facilitará volver a dormirse sin problemas. Espero te ayuden mis mejores consejos para conseguir noches reparadoras, ¡te deseo dulces sueños!
XO
Sira